Как укрепить силу воли? Советы от Папы Самоконтроля .

В 1960-хх годах учёный Уолтер Мишел — великий исследователь, которого называют Папой Самоконтроля— вместе со своими студентами из Стэнфорда провели любопытный эксперимент с детьми дошкольного возраста. Дети заходили в комнату, где им предлагали такой выбор: либо они сейчас съедают зефирку/печеньку/ленедец, либо они учатся сдерживать свои порывы и получают уже через 20 минут две зефирки/леденца/печеньки.

Чем закончился эксперимент? Кем стали дети, у которых в дошкольном возрасте уже была сила воли? И как ее укрепить? Об этом — в книге Уолера Мишела «Развитие силы воли».

Итоги эксперимента

Неожиданно оказалось, что действия дошкольников, когда те пытались заставить себя дождаться отложенного двойного вознаграждения, могут предсказать многое в их будущей жизни. Чем дольше они могли ждать в возрасте 4–5 лет, тем выше были оценки по академическому оценочному тесту и тем более успешным оказалось социальное и когнитивное поведение в юности.

Те молодые люди в возрасте 27–32 лет, которые дошкольниками демонстрировали наибольшую выдержку в ходе маршмеллоу-тестов, имели оптимальный индекс массы тела и более явное самоуважение, эффективнее добивались своих целей и успешнее справлялись с разочарованиями и стрессами. В среднем возрасте те, кто умел в детстве упорно ждать (длительная отсрочка), и те, кто не мог этого делать (краткая отсрочка), имели совершенно разные сканограммы головного мозга в тех областях, которые отвечают за склонность к пагубным привычкам и ожирению.

Фундаментальный принцип укрепления силы воли:«охлаждать» настоящее, «подогревать» будущее

Эта стратегия эффективна вне зависимости от возраста. Нужно отодвинуть находящееся перед вами искушение подальше в пространстве и времени и подумать об отдаленных последствиях уступки соблазну. Мы с коллегами продемонстрировали это в экспериментах с курением и потреблением нездоровой пищи. Когда мы советовали участникам сосредоточиться на долгосрочных последствиях переедания («Я могу растолстеть»), желание немедленно поесть утихало — о чем говорили как их ощущения, так и сканограммы мозга. Когда заядлые курильщики сосредоточивались на «потом» и долгосрочных последствиях курения («Я могу заполучить рак легких»), их тяга к табаку ослабевала. Сосредоточенность на «сейчас» и немедленном, краткосрочном результате («Я получу удовольствие»), разумеется, давала противоположный эффект: сопротивляться сильным желаниям оказывалось невозможным.

За пределами лаборатории, когда наша «горячая» эмоциональная система заставляет нас сосредоточиваться на реальном искушении, рядом с нами нет никого, кто бы подсказал нам, как сделать отдаленные последствия эмоционально значимыми, а немедленное вознаграждение — абстрактным.

Чтобы овладеть навыком самоконтроля, мы должны инструктировать себя. И это не произойдет естественным путем, потому что перед лицом искушений «горячая» система становится доминирующей. Она обесценивает отсроченные последствия, активируется быстрее «холодной» когнитивной системы. Она набирает силу, а «холодная» система слабеет. Это доминирование «горячей» системы, возможно, хорошо служило нашим предкам в условиях дикой природы. Но оно заставляет нас поддаваться соблазнам, в результате чего умные люди могут вести себя глупо. Если мы испытываем сожаление по поводу недостаточного самоконтроля, то скорее мимолетное: наша психологическая иммунная система хорошо защищает нас, давая рациональные объяснения («У меня был сумасшедший день»; «Это ее ошибка») и не позволяя нам подолгу ругать себя. Это снижает вероятность того, что мы научимся вести себя иначе в будущем.

Планы «если — то» обеспечивают автоматический самоконтроль

Как же мы справляемся с этой проблемой? Если мы хотим осуществлять самоконтроль, то должны найти способы активировать когнитивную «холодную» систему автоматически всякий раз, когда мы в ней нуждаемся, то есть именно тогда, когда это труднее всего, если мы к этому не готовы. Вспомните, как маленькие дети сопротивлялись соблазнительному Мистеру Клоуну-Боксу, который убеждал поговорить и поиграть с ним сейчас вместо того, чтобы продолжать выполнение задания и играть с ним позже.

Они готовились к преодолению этой трудности, репетируя в первую очередь планы действий «если — то». Например, «Если Мистер Клоун-Бокс издаст звук “бззт” и попросит посмотреть на него и поиграть с ним, ты можешь посмотреть на свою работу, а не на него, и сказать: “Нет, я не могу. Я работаю”.

Такие планы помогали детям не терять из виду своих целей, проявлять настойчивость в работе и сопротивляться хитрым уговорам.

В реальной жизни использование планов «если — то» помогает взрослым и детям контролировать свое поведение лучше, чем они могли себе представить. Если мы держим эти хорошо отрепетированные планы наготове, то реакция самоконтроля будет автоматически вызываться стимулом, с которым она связана («Если я подойду к холодильнику, то я не стану его открывать», «Если я увижу бар, то перейду на другую сторону улицы», «Если мой будильник зазвонит в семь утра, то я пойду в спортивный зал»). Чем чаще мы репетируем и применяем такие планы, тем более автоматическими они становятся и позволяют осуществлять контроль без усилий.

Планы, которые наверняка потерпят крах

Когда люди предчувствуют, что не смогут контролировать себя, они часто пытаются принимать меры предосторожности для ослабления искушений: удаляют из дома привлекательные, но вредные продукты, избавляются от спиртного или выбрасывают сигареты и не позволяют себе больше по-купать ничего подобного — а если приобретают, то в малых количествах и по более высокой цене в расчете на то, что в дальнейшем это может оказаться не по карману. Стратегии использования мер предосторожности — от Рождественских клубов сбережений до страховых полисов и пенсионных планов — относительно низкозатратные способы извлечения выгоды.

Но когда эти стратегии испытываются без сдерживающего обязательства, без конкретного плана, то они, вероятно, будут такими же «успешными», как стремление начать с Нового года новую жизнь. Мы иногда проявляем чудеса творчества, когда даем расплывчатые обязательства, но потом находим разнообразные способы уклониться от их выполнения.

Планы, которые могут сработать

Чтобы стратегии предупредительных действий были работоспособными, превратите их в планы «если — то». В когнитивно-бихевиоральной терапии можно найти много таких примеров. Например, можно использовать такую стратегию, чтобы бросить курить: оставить несколько выписанных чеков своему психотерапевту с обязательным условием отправлять ему один из них по почте всякий раз, когда он выпросит или выкурит хотя бы одну сигарету. Если у вас есть стратегия, которую вы хотите испытать без психотерапевта, то можете попросить отправлять ваши чеки по почте бухгалтеру, адвокату, злейшему врагу или лучшему другу.

Сильное обесценивание будущих вознаграждений негативно влияет на все — от здоровья до размера пенсии. Например, миллионы людей в США испытывают шок от того, как мало денег им удалось накопить, когда их отдаленное будущее «я» превращается в настоящее в возрасте 65 лет.

Осознавая масштаб и серьезность этой проблемы, исследователи помогают работодателям справляться с ограниченностью человеческого самоконтроля, делая пенсионные отчисления обязательным условием приема на работу каждого нового сотрудника. В одной крупной компании доля участвующих в пенсионном плане 401 (k) после года работы составляла 40%, когда неучастие в плане подразумевалось по умолчанию; когда же по умолчанию принималось участие в плане или для отказа требовалось официальное уведомление, то показатель вырос до 90%.

Если у нас нет таких дальновидных работодателей, то мы можем в дни безмятежного существования попытаться установить тесную связь с нашим будущим «я», понять, кем мы станем, выстроить свою жизненную историю, непрерывную и целенаправленную, и задать долгосрочные цели, которые станут видны, не только когда мы будем оглядываться назад, но и когда станем смотреть вперед. Мы можем использовать планы «если — то», чтобы выбрать вариант с наибольшим процентом сбережений, какой мы сможем себе позволить, в пенсионном плане, который начнет действовать с того дня, когда мы дадим письменное согласие на участие в нем на новой работе. Или, если мы остаемся на старой работе, мы можем реализовать план, в соответствии с которым зарегистрируем свое заявление у менеджера по персоналу в понедельник

в 10 утра, чтобы гарантированно ввести в действие нужный план накоплений и обеспечить автоматическое отчисление средств на счет. Такие стратегии помогают справиться с решением уравнения обесценивания — при условии, что наш пенсионный фонд не подведет нас к тому времени, когда нам понадобятся его средства, и что сами мы будем живы, чтобы ими воспользоваться.

По материалам книги «Развитие силы воли»

Похожие статьи:

В России → Как мыслят лидеры

В России → 10 фраз, которые никогда не скажет сильный управленец

В России → Как устранять препятствия и получать результат

В России → Почему и зачем нужен ремонт в квартире?

Культура → 10 способов перестать откладывать дела в долгий ящик